Kramp in je benen? Zo kom je er vanaf

Je herkent het waarschijnlijk wel: vlak na een goede sportsessie schiet er opeens een spierkramp in je been. Beenkrampen zijn een veelvoorkomend verschijnsel. Soms voel je de kramp tijdens of na het sporten, maar ook 's nachts kunnen beenkrampen je overvallen. Maar wat zijn beenkrampen nou precies? Hoe ontstaan ze? En vooral: hoe kom je er vanaf?

Terwijl je spiervezels normaal gebalanceerd te werk gaan, trekken ze zich tijdens een beenkramp allemaal tegelijkertijd samen. Bepaalde spieren in je been verstrakken zich dan, wat erg pijnlijk aan kan voelen. Soms kun je door de vele kramp in je benen, ze plots minder goed bewegen. Deze spierkrampen in je benen komen vaak spontaan op, maar kunnen ook een gevolg zijn van een onderliggende aandoening, medicatie of bepaalde lichaamsbeweging. Beenkrampen duren meestal van een paar seconden, tot een paar minuten maar gaan soms lastig weg.

Hoewel je spierkrampen in je hele lichaam kunt ervaren, komen ze het meeste voor in je voeten, handen, kaak en vooral je benen. Dit zijn namelijk spieren die je intensief aanspant. Dit gebeurt vaak bewust, nadat je bijvoorbeeld te hard gesport hebt. Maar je kan je spieren ook onbewust hard aanspannen, bijvoorbeeld als je hard werkt of gestrest bent. Ook binnen je been kunnen spierkrampen op verschillende plekken toeslaan, zoals kramp in je bovenbeen, kuitkramp of kramp in je scheenbeen. Hoewel je een spierkramp soms over een flink deel van je been voelt, manifesteren ze zich soms ook op venijnig kleine plekjes, zoals een plotselinge kramp aan de binnenkant van je bovenbeen. Soms worden beenspierkrampen verward met sportblessures, maar hoewel spierkrampen vaak alleen een korte, maar scherpe pijn veroorzaken, gaan hardloopblessures en sportblessures vaak gepaard met ontstekingen, roodheid en een langere, zeurderige pijn.

Je zou het misschien niet zeggen, maar beenkrampen zijn een tikkeltje mysterieus. De wetenschappelijke oorzaak van kramp in de benen is zelfs bij experts nog niet bekend. Het zou kunnen dat je zenuwen een verkeerd signaal naar je spieren sturen, waardoor ze plotseling (en pijnlijk) samentrekken. Wel zijn er een aantal risicofactoren en triggers die been of kuitkrampen kunnen veroorzaken.  

• Uitgeputte, overbelaste of stijve spieren, bijvoorbeeld na het sporten, zijn een veelvoorkomende oorzaak van kramp in je kuit of been. 
• Kramp in je bovenbeen wordt juist vaak veroorzaakt door lang stilzitten, vooral met gekruiste benen. 
• Ook het dragen van strakke kleren (of iets anders dat je bloedtoevoer verstoort) kan spierkrampen veroorzaken. 
• Zorg dat je genoeg drinkt. Dehydratatie kan namelijk ook een oorzaak zijn.  
• Heb je een kater? Beenkrampen komen soms voort uit een teveel aan alcohol. 
• Beenkrampen komen vaak voor tijdens je zwangerschap. 
• Eveneens komen ze vaker voor bij mensen boven de 50. 

Soms kunnen beenkrampen ook een symptoom zijn van een onderliggende medische aandoening, zoals een schildklieraandoening, nieraandoening of diabetes. Ook kan het een bijwerking zijn van sommige bloeddrukmedicijnen, zoals amlodipine en nifedipine. Wat je moet doen bij krampen in je benen kan je dus bij twijfel het best met een specialist overleggen.

Beenkrampen besluipen je vaak 's nachts. Vooral als je in bed ligt, kan je kramp in je benen en voeten s’ Nachts ervaren. Hoewel dit een nare verrassing kan zijn, zijn deze nachtelijke krampen in je been niet anders dan de spierkrampen die je overdag ervaart. Wel kan een plotselinge kramp in je benen 's Nachts je slaaprust verstoren, waardoor je je de volgende dag weer lethargisch kan voelen. 

Of het nou overdag of ‘s nachts gebeurt, je wil waarschijnlijk zo snel mogelijk van je beenkramp of andere spierkramp af. Maar wat kan je doen bij een kramp in je kuit of been? De makkelijkste en efficiëntste oplossing is uitrekken. Ga zitten, strek je been en probeer met je vingers je tenen aan te raken. Ga door tot je lichte spanning voelt in je bovenbeen of andere plek waar je kramp ervaart.

Je hiel kan je ook rekken door met je handen tegen de muur te staan en met je verkrampte been naar achter te stappen tot je de rek voelt. Als rekken niet gaat, kan je er ook voor kiezen om je been te masseren, bijvoorbeeld met een massageroller, je eigen handen of die van een vriendelijke partner. Als je beenkramp voortkomt uit lang stilzitten, is bewegen een goede oplossing. Sta op, schud je benen uit en loop een blokje om. Als je je feestelijk voelt, kan je zelfs even dansen. Beenkramp kan je ook oplossen door je spieren te verkoelen of juist op te warmen. Kies bij verkoelen voor een koud kompres of Cooling gel. Je been opwarmen doe je het best met een hete douche. 

Meestal verdwijnen spierkrampen vanzelf, maar in sommige gevallen kan je beter een medische specialist inschakelen. Maak een afspraak met je huisarts als je beenkrampen erg vaak voorkomen of buitengewoon pijnlijk zijn, als ze gepaard gaan met zwellingen, plotseling zwakke spieren of huidveranderingen. Ook als je krampen na het rekken, strekken of wandelen niet overgaan, kan je beter je huisarts bellen. 

Voorkomen is beter dan genezen, zoals het gezegde gaat. En het is zeker waar voor beenkrampen. Kramp in je been voorkomen doe je met een paar kleine aanpassingen tijdens het sporten en slapen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je je spieren na een sportsessie goed laat herstellen (dit helpt ook om sportblessures te voorkomen) of probeer eens een andere slaaphouding uit. Ook veranderingen in je levensstijl, zoals meer water drinken, kunnen beenkrampen voorkomen. 

Aanpassingen in je levensstijl: 

• Draag hoge kwaliteitsschoenen met goede ondersteuning. 
• Kleed je in losvallende of meebewegende kleren. 
• Let op je houding, vooral tijdens werk of als je gestrest bent. 
• Zit niet de hele dag stil, maar probeer ieder uur even te bewegen. 
• Drink genoeg water, minstens anderhalf à twee 2 liter per dag. 
• Verminder of vermijd alcohol en cafeïne. 
• Trakteer jezelf af en toe op een massage. 

Tijdens het sporten: 

• Sport regelmatig, train ook je benen. 
• Begin met een goede warming-up. 
• Tijdens het sporten, let op de grenzen van je lichaam. 
• Eindig je sportsessie met een goede cooling-down. 
• Rek tijdens en na het sporten je benen voldoende. 
• Eet geen grote maaltijd voor het sporten. 

Voor je naar bed gaat: 

• Sluit je dag af met een warme douche of warm bad. 
• Rek je benen en kuiten even voordat je gaat slapen.
• Experimenteer met een nieuwe lighouding.
• Slaap eventueel met je benen op een kussen. 
• Maak je dekens bij je voeteneinde los. 

Welke veranderingen je het beste kan kiezen, hangt af van je levensstijl en de trigger van je beenkramp. Probeer wel consistent te zijn in het opvolgen van de tips. Zo heb je het meeste kans om je beenkrampen te voorkomen.