Sportblessures voorkomen en herstellen

Sportblessures kunnen iedereen op elk moment overkomen. Wij informeren u hoe u daarmee het beste kunt omgaan voor een spoedig herstel.

Als u actief wordt, biedt dat veel voordelen voor uw gezondheid.
Soms, vooral als mensen te veel doen of niet goed trainen of opwarmen, kunnen deze voordelen hun tol eisen: sportblessures.

De term sportblessure, in de breedste zin van het woord, verwijst naar blessures die het meest voorkomen tijdens sport of lichaamsbeweging. Sommige sportblessures zijn het gevolg van ongelukken. Andere komen door slechte trainingsgewoonten, ontoereikend materiaal, gebrek aan conditie of onvoldoende warming up en rekoefeningen.

Hoewel vrijwel elk deel van uw lichaam geblesseerd kan raken bij sport en lichaamsbeweging, wordt de term meestal gebruikt voor blessures die betrekking hebben op het spier- en skeletstelsel, zoals spieren, botten, banden en pezen.

DE MEESTE SPORTBLESSURES
KUNNEN WORDEN VOORKOMEN INDIEN 
U VOORZORGSMAATREGELEN TREFT

Hoewel er ook acute of chronische gevallen zijn, kunnen de meeste sportblessures, vooral degene die ontstaan door aanpassingsprocessen of instabiliteit, gelukkig doeltreffend worden behandeld en meestal kunt u na een blessure weer terugkeren naar uw eerdere niveau van lichamelijke activiteit. Nog beter: veel sportblessures kunnen worden voorkomen als u de juiste voorzorgsmaatregelen treft (zie: PREVENTIE). Lees ook ons artikel over nek- en schouderpijn.

Gewrichten kunnen opzwellen, gaan ontsteken en rood worden. Ze kunnen onbeweeglijk worden waardoor het bewegingsbereik kan worden beperkt. Typische gewrichtsblessures zijn knie- en elleboogblessures.

Hoe ontstaan gewrichtsblessures?
Gewrichtsblessures komen vaak voor na fietsongevallen, het vallen bij contactsporten en auto-ongelukken.

Symptomen?
Pijn, stijfheid, zwakte, instabiliteit, zwelling en blokkering kunnen symptomen van gewrichtsblessures zijn.

Ontdek hier wat u daartegen kunt doen.

Blessures	Symptomen	Stappen die u kunt ondernemen
Lopersknie, plicasyndroom van de knie, gescheurd rotatorenmanchet (schouder)	Ontsteking, roodheid, zwelling, beperkte bewegingsmogelijkheden.	Ontsteking, zwelling en roodheid kunnen worden verminderd door te koelen (RICER). Bandages helpen in gevallen van instabiliteit of te veel gewrichtsspeling door de coördinatie van de gewrichten te verbeteren en de stabiliteit te vergroten.  Stijve kniegewrichten en artritis zijn gebaat bij warmtetherapie.

Spieren en pezen (een pees is het vezelachtige weefsel waarmee spieren in het menselijk lichaam aan botten vastzitten) kunnen te zwak worden wat ertoe leidt dat ze de gewrichten niet meer kunnen stabiliseren. (Dit kan al snel een probleem worden voor de gewrichten die, op hun beurt, ook kunnen worden aangetast.) Zwakke spieren hebben minder uithoudingsvermogen en lopen eerder blessures op.
Als een spier of pees te veel wordt gerekt, wat leidt tot pijn, gevoeligheid en het onvermogen om ze normaal te gebruiken, heet dit verrekking. Tekenen van verrekking: pijn, spiersamentrekking of tremor en verlies van kracht.

Hoe ontstaan spier- en peesblessures?
Oorzaken van verrekking zijn overmatig gebruik en het trekken of rekken van het betreffende weefsel. Een verrekking kan opeens optreden of zich ontwikkelen door chronisch gebruik of overbelasting.
Een typische peesblessure is tendovaginitis (peesschedeontsteking) door overmatig gebruik, of tendinitis (peesontsteking).

Symptomen?
Zwelling, matig hematoom, pijn bij het dragen van gewicht.

Ontdek hier wat u daartegen kunt doen.

Een ernstige verstuiking kan net zo aanvoelen als een gebroken enkel!
Zorg dus dat de verstuiking wordt onderzocht en behandeld door een arts om een fractuur uit te sluiten.

Blessures	Symptomen	Stappen die u kunt ondernemen
Ontsteking van de achillespees, pijn in pees of tendovaginitis, tibiaal stressyndroom (ontsteking van het beenvlies)	Pijn, stijfheid, pijn binnen een bewegingsbereik, zwakte en geen uithoudingsvermogen, onstabiele gewrichten omdat zwakke spieren deze niet meer stabiliseren.	Acute spier- en peesblessures kunnen worden behandeld met RICER: koelen met een cold pack vermindert de ontsteking en pijn. Chronische spierblessures en stijfheid kunnen worden behandeld met warmte. Warmtetherapie werkt door de pijn te verlichten, spiersamentrekking te beperken en de bloedcirculatie in het geblesseerde lichaamsdeel te verbeteren. In de revalidatiefase: hielen optillen.

Gewrichtsbanden zijn de vezelige, iets rekbare bindweefsels die in het lichaam een bot verbinden met een ander bot. Hun functie is het stabiliseren van het gewricht zodat de botten in de juiste stand bewegen. Ze kunnen snel geblesseerd raken. Ze besturen ook het bewegingsbereik van een gewricht (ze zijn bijvoorbeeld wat uw elleboog ervan weerhoudt om naar achteren te buigen en helpen ook om de complexe, gecoördineerde activiteiten uit te voeren die voor sport nodig zijn.)
Gewrichtsbanden bestaan uit dicht bindweefsel dat bestaat uit een eiwitsubstantie die collageen heet. De structuur van collageenvezels geeft de gewrichtsband zijn streksterkte.
Een andere functie van gewrichtsbanden is het bieden van proprioceptieve input aan de hersenen, zodat iemand weet in welke stand de gewrichten staan zonder te hoeven kijken.

Hoe ontstaan gewrichtsbandenblessures?
Er moet veel kracht worden uitgeoefend om gewrichtsbanden te beschadigen. Bij een sport, zoals voetbal, waar veel botsingen voorkomen, gebeurt dit gemakkelijk door spelers van de tegenpartij of wanneer een speler met zijn voet vast komt te zitten in het gras en zijn hele lichaamsgewicht over één gewricht gaat. Deze kracht produceert dan structurele schade aan het gewrichtskapsel en -banden, wat bekend staat als een verstuiking van de gewrichtsband.

De voorste kruisband achter de knie, die ook wel de VKB wordt genoemd, raakt vaak beschadigd bij ruwe sporten.
Een andere gewrichtsband die vaak geblesseerd raakt, is de voorste enkelband in het enkelgewricht.

Blessures aan de knieband komen het meest voor.
Oorzaken:

• Een verdraaiing van uw knie
• Een klap op de knie krijgen
• De knie te ver strekken
• Springen en neerkomen op een gebogen knie
• Plotseling stoppen tijdens het rennen
• Plotseling gewicht verplaatsen van het ene op het andere been

Symptomen – algemeen:

• Pijn die vaak plotseling optreedt en hevig is
• Een luide plof of scheuring tijdens de blessure
• Zwelling
• Een los gevoel in het gewricht
• Onmogelijk om gewicht op het gewricht te zetten zonder pijn te ervaren

Ontdek hier wat u ertegen kunt doen.

Blessures	Symptomen	Stappen die u kunt ondernemen
Enkel: voorste kruisband, of VKB; lateraal collateraal ligament, of LCL, polsverstuikingen, kniebandblessures	Gevoelige of iets pijnlijke gewrichten wanneer er gewicht op gezet wordt, evenals zwelling. Er zijn lichte, matige en ernstige verrekkingen. De ernst van de blessure hangt af van de mate van het letsel (of een scheur gedeeltelijk of volledig is) en het aantal banden dat erbij betrokken is. Van een lichte verrekking is sprake wanneer een gewrichtsband wordt uitgerekt of iets is gescheurd.	Gescheurde banden kunt u het beste behandelen met ijs. Volg de RICER-regel. Als u een enkel heeft verstuikt, zet dan zo min mogelijk gewicht op het gewricht. Doe er 3-4 keer per dag ijs op, gedurende 10 tot 15 minuten. Na de RICER-regel helpt het om het gewricht te comprimeren met een verband om de zwelling te verminderen. Alle chronische insufficiëntie en gewrichtsblessures vanwege instabiliteit kunnen baat hebben bij bandages.

Verschillende factoren kunnen erop duiden dat u een verrekte beenspier heeft, zoals:

Of het nu gaat om een verrekking of verdraaiing, de R.I.C.E.R.-regel helpt als eerstehulpmaatregel.

De R.I.C.E.R.-regel (Rust, IJs (koelen), Compressie (drukverband), Elevatie (hoog leggen), Referentie (doorverwijzen)) helpt bij verstuikingen, kleine kneuzingen, pijnlijke spieren en pijnlijke beweging.

Wat is het: R.I.C.E.R. is de gouden norm en de aanbevolen formule om te herstellen van een blessure.

Wat doet het: Het voorkomt verder letsel aan het beschadigde lichaamsdeel, direct na de blessure. Als R.I.C.E.R. meteen en op de juiste wijze wordt toegepast, kan deze de genezingstijd aanzienlijk verkorten.

Handel snel: De belangrijkste tijdsperiode voor de behandeling van acute sportblessures zijn de eerste 24-48 uur nadat ze zijn ontstaan. Beschadiging van het zachte weefsel treedt bijvoorbeeld op wanneer een spier scheurt of bloedvaten scheuren, wat ertoe leidt dat het geblesseerde lichaamsdeel gaat opzwellen. De toename van het bloedvolume in het gebied kan tot nog meer zwelling en oedeem leiden, wat moet worden voorkomen.

R.I.C.E.R. werkt zo goed, omdat elk onderdeel helpt om zwelling te beperken en blessurepijn te verminderen.

Rust. Rust is de eerste actie bij elke sportblessure. Het voorkomt dat het gewricht of geblesseerde lichaamsdeel nog meer pijn gaat doen of nog verder beschadigt. Vermijd beweging zo veel mogelijk om verder letsel te voorkomen. Dit betekent niet alleen onmiddellijk rusten na het ontstaan van de blessure, maar ook gedurende een tijdsperiode daarna. Bespreek met uw arts of fysiotherapeut wat het aanbevolen tijdschema is.

IJs (koelen). Het koelen van het weefsel helpt pijn, zwelling en interne bloeding te verminderen. U kunt het geblesseerde lichaamsdeel handig koelen met een hot-cold pack of een cold spray. Leg het cold pack niet direct op de huid, vooral als de huid geschaafd is (en gebruik in dat geval ook de spray niet), maar wikkel dit in een handdoek en leg het op het geblesseerde lichaamsdeel. Laat het ongeveer 15-20 minuten zitten, niet langer. Breng het na een paar uur opnieuw aan. 

Compressie (drukverband). Het dragen van een stabiliserende bandage, een tape of verband voorkomt extra zwelling. Zorg dat het verband niet te strak zit. Kniebandages en enkel compressie kan in veel gevallen een uitkomst bieden. Ook kan een duim intapen hulp bieden.

Elevatie (hoog leggen). Het hoog leggen van het geblesseerde lichaamsdeel, bijvoorbeeld op een kussen, helpt om de bloeding en zwelling te verminderen, omdat de zwaartekracht helpt om de vloeistof weg te laten stromen uit het geblesseerde lichaamsdeel. Als de zwelling minder wordt, kan ook de pijn afnemen. Bij blessures aan benen moet u proberen om de enkel hoger te leggen dan de heup. Bij blessures aan de armen kunnen de armen hoog worden gelegd met behulp van een kussen of mitella. Probeer in de eerste 48 uur het geblesseerde lichaamsdeel zo lang mogelijk hoog te leggen.

Referentie (doorverwijzen). Dit staat voor het raadplegen van uw arts of fysiotherapeut. Alleen een specialist kan een precieze diagnose stellen en doorlopende zorg en behandeling regelen.

Ook als u twijfelt over het soort blessure dat u heeft, moet u naar de dokter gaan!
Onthoud dat het advies op deze pagina geen vervanging is van een medisch onderzoek en diagnose.

Iedereen die een blessure heeft gehad, weet dat preventie de beste remedie is. Er is wat algemeen advies dat u kunt volgen om enkele risicofactoren uit te sluiten.
Zorg ook dat een oude blessure volledig is hersteld, voordat u weer gaat sporten. Indien nodig, raadpleeg eerst uw arts of fysiotherapeut voordat u weer begint.

Cold packs en warmtepleisters zijn de meest gebruikte behandelingen bij sportblessures en zelfs in de orthopedie in het algemeen. Dus wat is nou het beste voor uw blessure, ijs of warmte? En hoe lang moet de behandeling met ijs of warmte duren?

Meestal gebruikt bij acute blessures. Als u een recente blessure heeft (binnen de laatste 48 uur) waarbij zwelling een probleem is, is dit de eerste maatregel die u moet nemen: cold packs kunnen helpen de zwelling rond het letsel weg te nemen.

Cold packs worden vaak gebruikt na blessures zoals een verstuikte enkel. Als u vlug en vaak een cold pack aanbrengt in de eerste 48 uur, helpt dit de zwelling te verminderen. De zwelling rond een blessure verminderen, helpt de pijn te beheersen.

Koudetherapie kan ook worden gebruikt voor chronische aandoeningen, zoals overbelastingsblessures bij sporters. In dit geval moet het betreffende lichaamsdeel na activiteit worden gekoeld om ontsteking onder controle te houden. Koel een chronische blessure nooit vóór een activiteit.

Warmtetherapie wordt gebruikt voor chronische aandoeningen om weefsel te helpen ontspannen en los te maken en om de bloeddoorstroming naar dat lichaamsdeel te bevorderen. Gebruik warmtetherapie voor chronische aandoeningen zoals overbelastingsblessures, voordat u deel gaat nemen aan activiteiten.

Weefsel verwarmen gaat gemakkelijk met een warmtepleister die de pijn en stijfheid verlicht, helpt spierkramp te verminderen en de beweeglijkheid vergroot. Zelfklevende Hansaplast verwarmende patches zijn een gemakkelijke manier om dit te doen: het gevoel van warmte ontwikkelt zich binnen 30 minuten en de warmte houdt 8 uur lang aan met een constante temperatuur van ongeveer 40° C. Daardoor worden stijve en verkrampte spieren ontspannen.

	Koelen	Warmte
Wanneer te gebruiken?	Gebruik ijs na een acute blessure, zoals een verstuikte enkel, of na activiteiten die een chronische blessure, zoals tibiaal stresssyndroom, irriteren.	Gebruik warmte voor activiteiten die chronische blessures, zoals verrekte spieren, irriteren. Warmte kan helpen het weefsel losser te maken en geblesseerde lichaamsdelen te ontspannen.
Hoe te doen?	Er zijn verschillende manieren om een blessure te koelen. Cold packs zijn een van de meest praktische methodes. Een verkoelende spray die u gemakkelijk in uw kluisje of sporttas kunt doen, heeft hetzelfde effect.	Zelfklevende verwarmende patches zijn een gemakkelijke methode. Zij geven een constante warmte van 40°C af. Breng deze aan op het geblesseerde lichaamsdeel en laat maximaal acht uur zitten om stijve spieren te ontspannen.
Hoe lang?	Pas koudetherapie niet langer toe dan 20 minuten per keer. Te veel ijs kan schade toebrengen en zelfs bevriezing veroorzaken. Meer koeling betekent niet meer verlichting.	U hoeft een warmtebehandeling niet meer dan 20 minuten per keer toe te passen. Pas nooit warmte toe wanneer u slaapt.

Zorgen dat u de juiste voorzorgsmaatregelen treft, is van groot belang om verdere sportblessures te voorkomen. Ontdek wat u kunt doen.

Een balans in uw workout vinden tussen rekken en versterken, is het beste wat u kunt doen voor uw spier- en skeletstelsel. Train niet alleen de dingen die makkelijk zijn, omdat dat al uw sterke punten zijn.

“EEN BALANS VINDEN
IN UW WORKOUT IS VAN GROOT
BELANG VOOR HET VOORKOMEN
VAN SPORTBLESSURES.” Doe het tegenovergestelde: iemand die slank en erg beweeglijk is, moet versterkende oefeningen opnemen in zijn of haar trainingsschema en omgekeerd.”

Houd er rekening mee dat geen van de bovenstaande tips of aanbevelingen een vervanging zijn voor medisch advies. Belangrijk: raadpleeg een zorgprofessional in het geval van een blessure of als u overbelasting van gewrichten of een medische aandoening zoals een breuk vermoedt. Een arts moet worden geraadpleegd in acute gevallen wanneer de aandoening gepaard gaat met roodheid, zwelling of hyperthermie van gewrichten, voortdurende last van gewrichten of ernstige pijn en/of gepaard gaan met neurologische symptomen (bijvoorbeeld verdoofd gevoel, tintelingen of als de pijn uitstraalt naar het been/de benen).

Voor meer informatie over Hansaplast producten kunt u per e-mail (info.hansaplast@beiersdorf.com) contact met ons opnemen. Lees de gebruiksaanwijzing in de verpakkingen van onze producten altijd zorgvuldig door.